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「持久力」の高め方【実践編】

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こんにちは!
持久力の高め方について、「酸素」が鍵を握っていることと、呼吸トレーニング(呼吸法)の意味についてお伝えをしてきました。

さて今回は、呼吸法の具体的な実践方法と、効果についてまとめていきます。

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呼吸法のやり方と効果

●腹式呼吸法

これは最もノーマルで、広く使われている簡単な呼吸法です。

息を吐くときにお腹を引っ込め、吸うときにお腹を膨らませます。
実際には胸で呼吸していてもお腹に空気が出入りしているイメージで行います。

筋肉が柔らかくなる・身体が暖かくなる・気持ちが落ち着くなどの効果があります。

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●胸式呼吸法(気功やヨーガなどでは逆腹式呼吸)

息を吐くときにお腹を膨らませ、吸うときにお腹を引っ込めます。
横隔膜の動きをコントロールします。

腹式呼吸に比べて、腹圧(腹腔内の圧力)が上昇し、内臓の筋肉をより積極的に動かすため、内臓の活性化につながります。

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●アップダウン呼吸法

一度大きく深く息を吸って止め、息を止めたまま空気をお腹→胸→お腹→胸と移動させ、息が続くまで繰り返します。
仰臥位と伏臥位の両方で行います。

継続してトレーニングすることで、息を止めていられる時間が長くなります。
時間が長くなるのに比例して、持久力が高まります。

これはマラソンのトップ選手やJリーガーなど、持久力を要する多くのアスリートも実践し、非常に効果のある方法だと太鼓判を押しています。

一般のアスリートであれば、1分30秒ぐらいは息を止めていられるように訓練します。
ちなみにマラソンでMGCを獲得している選手は、3分以上の記録を出しています。

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●リラクゼーション呼吸法

息を吸うとき「私は」と思います。
息を吐くとき「ゆったりとしている」と言いながら全身の力が抜けていくイメージを湧かせます。

心理的には緊張を緩める効果があり、一層リラックス効果が高まり、気持ちを落ち着けます。

これは主に、練習後などのクールダウン時に有効的です。
これにより、体の隅々にまで酸素が行き渡り、疲労の回復に最適です。

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●ダブル呼吸法

息を大きく吸います。
そのまま全身の力を抜きます。

追い込みでもう一度息を吸います。
そのまま5秒間息を止め、その後一気に息を吐きます。

このダブル呼吸法は、生理的緊張(交感神経)を緩めるのに効果的で、緊張や運動により心拍数が極度に上がったときに、心拍数を一瞬で下げることができます。

例えばプレー中、レース中などに苦しくなった時は、心拍数が上昇しています。
これを行うことで心拍数を急激に下げることができるため、苦しさが和らぎます。

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●ストレッチ呼吸法

息を吸いながら身体の部位の力を入れます。
息を吐くときその部位の力を抜きます。順番は次の通りです。

①足首 ②足首+ふくらはぎ ③足首+ふくらはぎ+お尻 ④手 ⑤手+腕(腕曲げ) 
⑥手+腕(腕曲げ)+肩 ⑦手+腕(腕曲げ)+肩+背中 ⑧全身

身体の緊張を緩めるのに効果的で、筋肉に張りを感じるときや関節の詰まりを感じるときなどに有効です。
また、毛細血管を取り巻く筋肉も緩むので、手先や足先など身体の末端に冷えを感じる人にも効果的です。

これもリラクゼーション呼吸法と同じように、運動後などのクールダウンに有効的です。

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以上、呼吸法のやり方と効果についてまとめましたが、持久力を上げるということだけを考えると「アップダウン呼吸法」がベストです。

これで5000mのタイムが1週間で1分縮まったり、バテなくなるなど、続々と効果が報告されています。

昨年、実業団マラソン部に携わっていたとき、この呼吸法で、元旦のニューイヤー駅伝では、目標である総部初のベスト8を超え、4位入賞という成績が残りました。(今年は2位)

ただ走りこむだけでなく、もっと科学的に、もっと楽に持久力は高まります。

ぜひ実践してみてください。
1週間もあれば十分に効果が感じられますよ。

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